카페인의 중독성 및 장단점

커피를 너무 많이 마시는 것은 위험하다?

매일 아침 커피 한 잔으로 시작하는 사람도 많습니다. 함유된 카페인은 뇌의 각성 작용이나 이뇨 작용 등 다양한 효과가 알려져 있습니다.
하지만 카페인에는 중독성이 있어서 자신도 모르게 빠지기 쉽습니다.
카페인 섭취의 장단점을 알고 건강하게 즐겨보세요.

카페인 중독과 구조

커피를 비롯해 차와 홍차, 콜라, 에너지 드링크 등에도 포함된 카페인은 뇌의 각성 작용과 해열 진통 작용이 있어 의약품에 사용되기도 합니다.
하지만 카페인을 과다 섭취하게 되면 약물만큼 심각하지는 않더라도 정신질환으로 인정받는 '카페인 의존증'에 빠질 수 있습니다. 단 떫은맛 성분인 타닌이 많이 함유된 커피, 또는 감칠맛 성분인 테아닌을 함유한 홍차나 녹차는 타닌이나 테아닌이 카페인과 결합하기 때문에 같은 양의 카페인을 섭취해도 콜라나 에너지 드링크 등에 비해 카페인의 효과가 완화됩니다.
카페인 의존이라고 하면 커피를 이미지화하는 분들이 많을 수 있지만 에너지 드링크가 마시기 쉽고 타닌이나 테아닌도 포함되어 있지 않기 때문에 카페인 중독이나 의존의 위험이 더 높다고 생각할 수도 있습니다. 에너지 드링크 한 캔의 카페인양은 대략 머그잔(237mL들이) 커피 한 잔과 비슷하지만 카페인 효과가 더 강하고 나오기 쉽기 때문에 과음에 특히 주의해야 합니다. 또한 해외 에너지 드링크는 상품에 따라 1캔이 대용량이거나 카페인양이 많기 때문에 더욱 위험성이 높아집니다.

카페인이 가져오는 뇌의 변화

인간의 뇌 안에 있는 '아데노신'과 '아데노신 수용체'라고 불리는 두 물질이 붙으면서 사람은 '졸림이나 피로'를 느낍니다. 하지만 카페인을 섭취하게 되면 혈액을 타고 뇌 안으로 들어간 카페인이 아데노신 수용체와 연결돼 아데노신이 수용체와 결합할 수 없게 되기 때문에 사람들은 졸음이나 피로를 덜 느끼게 됩니다. 커피나 에너지 드링크를 마시면 잠이 깨서 몸이 개운한 것처럼 느껴지는 것이 이 때문입니다. 카페인 섭취를 반복하는 동안 소량의 카페인으로는 뇌에 작용하기 어렵게 되어 사람들은 졸음이나 피로를 느끼고 해소하려 카페인의 양이 점점 늘어나 카페인 의존증에 빠질 수가 있습니다.
카페인을 섭취하지 않았을 경우 다양한 상태가 나타난다는 것은 '카페인 중독'의 특징입니다.

카페인의 주요 장단점

몸에 다양한 효과를 주는 카페인은 졸음을 깨거나 기분 전환에 효과적이지만 위통 등의 컨디션 불량을 일으킬 수도 있습니다. 카페인을 적당량 섭취했을 때의 장점과 과잉 섭취의 단점을 알아보겠습니다.

 

장점

1)졸음 깨우기

카페인은 흥분제의 일종이며 뇌 내 중추 신경에 작용하여 졸음을 억제하고 작업 효율을 향상합니다.
2)두통 완화

카페인에는 일시적인 혈관 수축 작용이 있어 두통약을 비롯해 시판 진통제 등에도 사용되고 있습니다.

3)근육 피로 해소
카페인은 소량이면 혈액의 흐름을 좋게 하고 근육의 피로물질인 젖산을 체내에 잘 쌓이지 않게 하는 작용이 있습니다.

 

단점

1)위통 유발
카페인에는 위액 분비를 촉진하는 작용이 있어 위에 좋지 않으므로 공복에는 가급적 카페인 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
2)빈혈
카페인에는 철분과 아연 등 미네랄의 흡수를 저해하는 성질이 있습니다. 특히 빈혈이 있는 사람은 카페인 과다 섭취는 주의하도록 합시다.
3)수면의 질 저하
카페인은 흥분제의 일종이기 때문에 마시면 몸은 흥분 상태가 되어 잠들기 어렵고 수면의 질이 저하될 수 있습니다. 자기 3시간 전부터 섭취하지 않습니다.
4)자율신경의 혼란
교감신경에 작용하는 카페인을 계속 섭취하면 심박수 증가나 혈압 상승이 일상적으로 계속되는 상태가 되어 몸은 항상 흥분 상태로 자율 신경의 균형을 잃고 나른함이나 기분의 침체 등 신체 증상이 되어 나타납니다.

카페인은 여성의 적

1)냉랭
카페인 과다 섭취는 몸을 식히는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 따라서 생리 전이나 생리 중에 하루에 몇 잔씩 마시면 생리통을 악화시키거나 냉증의 원인이 되기도 합니다.
2)유산의 위험
산모가 섭취한 카페인으로 인해 태반을 통해 태아에게 산소와 영양소가 전달되기 어렵게 되어 버립니다. 따라서 태아는 저산소 상태가 되어 발육 장애(저체중)나 유산의 위험으로 이어진다고 생각됩니다.

카페인의 적절한 섭취량은?

아무리 기분이 상쾌하다고 해도 과음은 위 점막을 손상시키거나 몸에 좋지 않습니다. 커피를 즐기기 위해서라도 적절한 섭취량을 초과하지 않도록 합시다. 캐나다 보건부가 발표한 자료를 참고하면 커피 섭취량의 기준은 다음과 같습니다.
건강한 성인은 머그잔 약 3잔 카페인 섭취 400mg/일 이하
임산부는 머그잔 약 2잔 카페인 섭취 300mg/일 이하
※ 캐나다 보건부 발표 자료에서 머그잔 1잔을 237mL로 산출

단, 상기 기준은 캐나다의 것으로 건강한 성인의 경우 머그잔(237mL들이) 2잔 정도를 기준으로 하는 것이 좋습니다. 어린이, 임산부, 수유 중이라면 혹은 카페인에 민감하신 분들은 카페인의 피해를 피하기 위해서라도 많아야 커피는 머그잔 1일 1잔 정도 마시는 것이 좋습니다. 또한 카페인 섭취로 인한 영향은 사람마다 크게 다르며 걱정된다면 기준보다 적게 마시는 것을 추천합니다.

카페인 중독

카페인을 섭취하지 않으면 아래 적힌 증상이 나타납니다.
1)두통이 생긴다
2)몸이 나른하며 머리가 멍해진다
3)가슴이 두근거리다
4)불안해지기도 하고 기분이 우울해지기도 한다
5)구토가 일어나다
6)집중력이 없어지다
7)졸음
8)손발이 저리다
9)짜증이 난다
10)구역질이 나다
중독 예방을 위해 탈카페인을 하도록 권장합니다.
현재 다양한 디카페인과 저카페인 드링크가 출시되어 카페인이 함유되어 있지 않아도 커피 풍미와 차를 즐길 수 있습니다.

디카페인의 주요 음료

페퍼민트, 카모마일, 생강, 마카, 세이지 등